Marii kita Simak Artikel Mudik Sehat dan Nyaman: Tips Dokter agar Perjalanan Tetap Bugar.
Mudik merupakan tradisi yang selalu dinantikan menjelang Hari Raya. Namun perjalanan jauh, terlebih saat masih menjalankan ibadah puasa, dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan seperti kelelahan, pegal pada otot dan sendi, hingga dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk mempersiapkan kondisi fisik sebelum melakukan perjalanan jauh agar mudik tetap aman, sehat, dan nyaman.

Risiko Dehidrasi Saat Mudik di Bulan Puasa
Menurut Siti Chandra Widjanantie, dokter spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dari Rumah Sakit Persahabatan salah satu risiko utama saat mudik di bulan puasa adalah dehidrasi atau kekurangan cairan.

Dehidrasi dapat terjadi karena tubuh tetap melakukan aktivitas perjalanan dalam waktu lama sementara asupan cairan terbatas selama berpuasa. Oleh karena itu, bagi yang merasa tidak kuat menjalankan puasa saat melakukan perjalanan jauh, sebaiknya tidak memaksakan diri.
Salah satu cara mengurangi risiko dehidrasi adalah mengatur waktu perjalanan, misalnya melakukan perjalanan pada malam hari sehingga tubuh masih memiliki cadangan cairan yang cukup setelah berbuka puasa.

Keluhan Fisik yang Sering Terjadi Saat Mudik
Perjalanan mudik umumnya memerlukan waktu lama dengan posisi duduk dalam kendaraan. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai keluhan pada tubuh.
Bagi penumpang, duduk lama masih memungkinkan untuk bersandar dan beristirahat. Namun bagi pengemudi, hampir seluruh bagian tubuh bekerja lebih keras karena harus tetap fokus selama berkendara.
Beberapa keluhan yang sering muncul antara lain:
•    Ketegangan pada leher, pundak, dan punggung
•    Kaku pada bahu dan pinggang
•    Vertigo atau pusing
•    Kaki bengkak akibat jarang digerakkan
•    Pegal pada sendi-sendi besar tubuh

Untuk mengurangi keluhan tersebut, pengendara maupun penumpang disarankan berhenti di rest area secara berkala, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan agar otot tetap rileks.
Selain itu, beberapa perlengkapan dapat membantu kenyamanan selama perjalanan, seperti:
•    Bantal leher
•    Penyangga leher
•    Penyangga punggung
•    Deker lutut atau pelindung lutut

Latihan Peregangan Sederhana Sebelum dan Saat Perjalanan
Peregangan sederhana dapat membantu menjaga kelenturan otot dan mencegah kekakuan selama perjalanan.
Beberapa gerakan yang dapat dilakukan antara lain:
1.    Peregangan leher dan kepala
Gerakan dilakukan secara perlahan dengan:
•    Menundukkan kepala
•    Menengadah
•    Memiringkan kepala ke kanan dan kiri
•    Menoleh ke kanan dan kiri
Gerakan dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru.

2.    Peregangan pundak
Pundak dapat diputar ke depan dan ke belakang secara perlahan untuk mengurangi ketegangan.
3.    Peregangan punggung
Saat duduk lama, posisi tubuh sebaiknya tegak dengan punggung bersandar. Jika terdapat celah pada pinggang, dapat diberi ganjalan bantal kecil agar tulang belakang tetap tersangga dengan baik.
4.    Gerakan pergelangan kaki
Gerakan mengangkat dan menurunkan pergelangan kaki seperti saat berjalan dapat membantu melancarkan aliran darah dan mencegah pembengkakan.

Persiapan Fisik Sebelum Mudik
Agar perjalanan lebih aman, disarankan melakukan persiapan fisik minimal 24 jam sebelum berangkat.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
•    Istirahat yang cukup sebelum perjalanan
•    Menghindari aktivitas berat atau paparan panas berlebihan
•    Memastikan tubuh tidak dalam kondisi dehidrasi
•    Menyiapkan obat-obatan rutin yang biasa dikonsumsi
•    Menjaga kesiapan fisik dan mental sebelum berangkat

Bagi yang Memiliki Riwayat Nyeri Punggung atau Sendi
Bagi masyarakat yang memiliki riwayat nyeri punggung atau masalah sendi, beberapa hal yang perlu disiapkan antara lain:
•    Membawa penyangga punggung (korset, bantal punggung)
•    Melakukan peregangan sebelum duduk lama
•    Mengatur posisi duduk dengan baik (memakai stoking anti varices bagi yang duduk lama lebih dari 6 jam)
•    Mengonsumsi obat pereda nyeri ringan seperti Parasetamol jika diperlukan dan tidak sedang mengemudi
Medan jalan yang tidak rata atau perjalanan yang panjang dapat memperparah keluhan, sehingga penggunaan alat penyangga sangat dianjurkan.

Waktu Ideal Berhenti untuk Peregangan
Idealnya tubuh tidak berada dalam posisi duduk diam terlalu lama. Jika memungkinkan, setiap 4 hingga 6 jam sebaiknya berhenti sejenak untuk:
•    Berdiri
•    Berjalan ringan
•    Melakukan peregangan
•    Berjalan ke kamar mandi
Aktivitas sederhana ini dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi kekakuan otot.

Posisi Duduk yang Benar Saat Berkendara
Posisi duduk yang baik adalah posisi yang tidak memberikan beban berlebihan pada otot. Beberapa tips posisi duduk yang benar:
•    Duduk dengan punggung tegak
•    Gunakan sandaran kursi dengan nyaman
•    Berikan ganjalan pada pinggang jika terdapat celah
•    Gunakan headrest untuk menopang kepala
•    Pastikan bahu dan punggung bersandar dengan baik
 
Walaupun duduk dalam ruang sempit, kaki tetap harus digerakkan secara berkala. Kondisi duduk lama dalam ruang sempit dikenal sebagai “economy-class syndrome”, yang dapat menyebabkan kaki bengkak, kaku, atau nyeri.

Tips Menjaga Stamina Selama Mudik
Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga stamina selama perjalanan mudik antara lain:
1.    Cegah dehidrasi, terutama saat berpuasa dengan mengatur waktu perjalanan.
2.    Mengonsumsi suplemen yang biasa diminum untuk menjaga daya tahan tubuh.
3.    Menghindari konsumsi makanan berlebihan saat perjalanan karena dapat menyebabkan mual atau diare.
4.    Menjaga kesehatan saluran napas dengan: Sikat gigi, Berkumur, Mencuci tangan, dan Menggunakan masker jika sedang kurang sehat

Tetap Sehat Setelah Mudik
Agar tetap sehat setelah mudik, penting untuk memperhatikan kondisi tubuh selama perjalanan. Salah satu indikator hidrasi yang dapat diperhatikan adalah warna urin: Urin jernih atau bening menandakan hidrasi cukup, dan Urin keruh atau pekat menandakan tubuh kekurangan cairan

Selain itu, menjaga postur tubuh yang baik selama perjalanan juga membantu pernapasan lebih nyaman dan mengurangi kelelahan.
Dengan persiapan yang baik, mudik dapat dilakukan dengan aman, nyaman, dan tubuh tetap bugar sehingga setelah kembali dapat beraktivitas dan bekerja dengan kondisi yang optimal.
Mudik Sehat, Pulang Bahagia
Dengan persiapan yang baik, perjalanan mudik dapat berlangsung aman, nyaman, dan tubuh tetap bugar hingga tiba di tujuan.

Sumber Materi               : Dr. dr. Siti Chandra Widjanantie, Sp.KFR, KR(K), FAPSR, FISǪUA
Penulis                               : Eryuniyanti, S. Sos, M. Ikom
Liputan                              : Asvaweni.SKM.M.Kes
Reviewer                           : Dr. Fetrina Lestari SKM, MKM
Desainer & Publisher   : H. Pramudya Putra

PROFILE NARASUMBER

Siti Chandra Widjanantie adalah dokter spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Rumah Sakit Persahabatan Jakarta yang berfokus pada pemulihan fungsi tubuh pasien yang mengalami gangguan gerak, cedera, maupun keterbatasan fisik akibat penyakit. Beliau aktif memberikan edukasi kesehatan kepada masyarakat terkait pencegahan cedera, pemeliharaan fungsi otot dan sendi, serta rehabilitasi medis agar kualitas hidup pasien dapat kembali optimal.
Tahun 2021 Dr. dr. Siti Chandra Widjanantie, Sp.KFR, KR(K), FAPSR, FISǪua mendapatkan Apresiasi sebagai Tenaga Medis Kesehatan Teladan

Dedikasi dan profesionalisme Dr. dr. Siti Chandra Widjanantie, semakin nyata melalui kiprahnya di Rumah Sakit Persahabatan, salah satu rumah sakit rujukan nasional yang memiliki layanan unggulan, termasuk di bidang Rehabilitasi Medik